مقابله با اضطراب ناشی از آزمون کنکور

مقابله با اضطراب ناشی از آزمون کنکور

اسم امتحان دادن و آزمون که به میان می‌آید، ناخواگاه کمی استرس و اضطراب را نیز به همراه خود می‌آورد. میزان معقولی از این استرس کاملا طبیعی است و حتی باعث می‌شود شما عملکرد بهتری در امتحان داشته باشید. اما وقتی از مقدار نرمال آن بیشتر شده و تمام عملکرد شما در آزمون را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، دیگر باید با آن مقابله کرد.
“اضطراب امتحان” متاسفانه در بسیاری از دانش آموزان مشاهده می‌شود، اما پدرها و مادرها آن را یک اتفاق معمول در نظر گرفته و کاری برای مقابله با آن انجام نمی‌دهند. اگر شما در حین امتحان دادن، با وجود اطلاع از جواب درست، قادر به پاسخگویی نیستید، دست‌هایتان عرق می‌کنند، دچار سردرد و سرگیجه می‌شوید، ضربان قلبتان بالا می‌رود یا حتی دائما خمیازه می‌کشید، باید بدانید که نوعی از اختلال اضطراب امتحان را تجربه می‌کنید.
امتحانات پایان ترم و آزمون کنکور، از آن امتحاناتی هستند که قطعا دوست دارید سربلند از آن‌ها بیرون بیایید. مطمئنا دوست ندارید بعد از مدت‌ها تلاش و درس خواندن مداوم، سر جلسه امتحان با اضطرابی فلج کننده مواجه شوید. در ادامه راهکارهایی در اختیارتان خواهیم گذاشت تا قدم به قدم بر اضطراب خود غلبه کنید:

۱٫ با آمادگی کامل وارد جلسه امتحان شوید

می‌دانیم که برای قبول شدن در امتحان مدت‌ها تلاش کرده‌اید. پس از چند روز قبل سعی کنید تا خودتان هم به این باور برسید. اگر بخش زیادی از درس‌هایتان را بلد نباشید، طبیعتا اضطراب زیادی در شما به وجود می‌آید، اما اگر همه چیز را خوب خوانده باشید و به خودتان اطمینان کنید، دلیلی برای مضطرب شدن سر جلسه امتحان پیدا نخواهید کرد.
بنابراین دائما با خودتان تکرار کنید که بر همه موضوعات مسلط هستید و چیزی برای نگرانی وجود ندارد.

۲٫ شب قبل از امتحان خوب بخوابید

این دستور را کاملا جدی بگیرید: “به هیچ وجه شب قبل از امتحان و قبل از خواب، درس‌هایتان را مرور نکنید!” این کار فقط باعث می‌شود ذهنتان تمام شب بیدار مانده و کیفیت خوابتان به شدت کاهش پیدا کند. در این صورت صبح با حالت خواب آلود و کسل از خواب بیدار شده و این مساله خودش اضطراب شما را دوچندان می‌کند. خواب کافی در شب پیش از آزمون، ذهن و بدنتان را برای گذراندن امتحان آماده کرده و آرامش کافی را در اختیارتان قرار می‌دهد.

۳٫ یک صبحانه مقوی بخورید

می‌دانیم که این جمله را حتما بارها و بارها به خصوص از پدر و مادرتان شنیده‌اید! به شما اطمینان می‌دهیم این موضوع به قدری مهم است که با رعایت نکردن آن قطعا پشیمان خواهید شد. یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که در هنگام ازمون برای دانش‌آموزان رخ می‌دهد، کاهش سطح قند خون آن‌هاست. این موضوع باعث می‌شود دچار ضعف و بی‌حالی شده و عملکرد آن‌ها برای پاسخ دهی به سوالات به شدت کاهش پیدا کند. در این حالت اضطراب زیادی بر آن‌ها غلبه کرده و اثرات جبران ناپذیری به بار خواهد آورد.
خوردن یک وعده شیرین و مقوی قبل از امتحان، قند خونتان را در حالت نرمالی نگه داشته و باعث می‌شود تا ذهنتان متمرکز باقی بماند.

۴٫ چند دقیقه زودتر به محل امتحان بروید

مواجهه با چیزهای ناشناخته همیشه استرس زاست. این مساله می‌تواند در مورد محل آزمونتان هم صادق باشد. در روز امتحان سعی کنید همه عوامل را در نظر گرفته و زودتر از زمان معمول حرکت کنید تا چند دقیقه زودتر در محل آزمون حاضر باشید. سعی کنید خوب اطراف را نگاه کنید، جای صندلی‌تان را زیرنظر بگیرید و سعی کنید کاملا با محیط آشنا شوید. با این کار، ناشناخته‌ها را از بین برده و محیطی امن برای خودتان به وجود می‌آورید.

۵٫ سوالات را به دقت بخوانید

احتمالا این جمله را هم زیاد شنیده‌اید، ولی باور کنید یا نه، هنوز هم دانش آموزان زیادی به خاطر درست نخواندن سوالات، نمی‌توانند نمره موردنظرشان را کسب کنند. وقتی در آزمونی شرکت می‌کنید که زمان در آن مساله بسیار مهمی محسوب می‌شود، ناخواداگاه سعی می‌کنید تا جایی که می‌توانید در خواندن و پاسخ دهی به سوالات عجله کنید. اما گاهی این تند خواندن، باعث می‌شود سوال را درست متوجه نشده و مجبور شوید وقت دوباره‌ای برای خواندن همان سوال بگذارید. گاهی هم باعث می‌شود به اشتباه بیافتید و جواب غلطی بدهید.
عجله کردن باعث می‌شود نظم ذهنی شما به هم ریخته و ناخوداگاه با اضطراب زیادی مواجه شوید. هرگاه در طول امتحان احساس کردید زیادی عجله می‌کنید، چشمتان را از روی برگه برداشته و به روبرو نگاه کنید، چند نفس عمیق بکشید و حالا سعی کنید با آرامش سوالات را بخوانید.

۶٫ به رفتار و حرکات دیگران توجه نکنید

گاهی در طول امتحان احساس می‌کنید باید چند ثانبه سرتان را از روی برگه امتحان بلند کنید تا ذهنتان دوباره منظم شود. ما نیز این کار را به شما پیشنهاد می‌کنیم، اما نکته مهمی که در این میان وجود دارد آن است که در این ثانیه‌ها به سایر همکلاسی‌هایتان خیره نشوید. چه آن‌ها با سرعت مشغول جواب دادن به سوالات باشند و چه بدون هیچ کاری تنها به برگه آزمون نگاه کنند، در هر صورت ممکن است این حس به شما منتقل شود که یک جای کارتان غلط است! شاید فکر کنید چرا شما نمی‌توانید به این اندازه سریع تست بزنید… شاید هم این موضوع ذهنتان را مشغول کند که اگر همکلاسی‌تان نمی‌تواند با سرعت تست بزند، شاید سوالات واقعا سخت است و شما به اشتباه فکر می‌کنید جواب سوالات را می‌دانید…
درهرصورت، توصیه ما این است که تنها به فضای روبرویتان خیره شوید یا اگر پنجره‌ای در محل امتحانتان وجود دارد، چند ثانیه از آن پنجره به بیرون نگاه کنید تا چشم‌هایتان کمی استراحت کرده و ذهنتان نیز برای ادامه امتحان آماده شود.

۷٫ حواستان به ساعت باشد

یکی از مسائلی که باعث اضطراب تعداد زیادی از دانش‌آموزان می‌شود از دست دادن زمان در امتحان است. در آزمون کنکور، مدیریت زمان نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. حتما یک ساعت مچی دقیق همراهتان داشته باشد و با یک زمان بندی مشخص ساعت را نگاه کنید. مثلا بعد از پاسخ دادن به سوالات هر صفحه، یا هر ۲۰ سوال در میان. با این کار مطمئن می‌شوید برای سوالات پیش رو چقدر زمان دارید و می‌توانید این زمان را به خوبی مدیریت کنید.

۸٫ ماهیچه‌هایتان را ریلکس کنید

وقتی در حال امتحان دادن هستید و ذهنتان به شدت درگیر حل سوالات است، ناخوداگاه بسیاری از ماهیچه‌هایتان را منقبض می‌کنید. این کار به مرور باعث می‌شود تا ضربان قلبتان بالا رفته و احساس اضطراب به شما دست بدهد.
برای رهایی از این حس، هر چند دقیقه دست‌ها و پاهایتان را بکشید، ماهیچه‌هایتان را ریلکس کنید و چند نفس عمیق بکشید. با این کار، در عرض چند ثانیه بدنتان از یک موقعیت اضطراب آور به حالتی ریلکس و آرام منتقل می‌شود. بنابراین با آرامش بیشتری به حل سوالات خواهید پرداخت.

به اشتراک بگذارید:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

16 − 8 =